Strategii eficiente de reglare emoţională – reevaluarea cognitivă
“What is an emotion ? “ – iată o întrebare ce apre ca şi titlu de articol prin care, mai bine de o sută de ani în urma, în 1884, William James, ridica probema emoţiilor, dincolo de conceptualizarea lor de tip estetic, dincolo de cunostinţele despre funcţionarea corpului şi creierului deţinute până la acel moment. Care sunt modificările organice, cogniţiile asociate, elementul primar, declanşator, cum ar fi un om fără emoţii – sunt întrebări prezente în articolul său şi în multe altele de-a lungul a mai bine de un secol.
“Apariţia unei emoţii este un lanţ complicat de evenimente. Lanţul începe cu apariţia stimului apt emoţional.”(A. Damasio, 2004) Pentru a apărea o stare emoţională, explică autorul, activitatea din zonele de declanşare trebuie să se propage în zonele de execuţie prin intermediul conexiunilor neurale. Zonele de execuţie cunoscute sunt hipotalamusul, prozencefalul bazal şi anumiţi nuclei din aria tegmentală a trunchiului cerebral. Hipotalamusul, prin intermediul moleculelor de neurotransmiţători precum oxitocina, serotonina, dopamina, orchestrează întreaga gamă de comportamente simple sau complexe ce însoţesc o emoţie.
Rolul emoţiilor, de-a lungul evoluţiei, a fost asigurarea supravieţuirii şi succesului individului, asigurând mobilizarea acestuia şi răspunsul rapid, adecvat, la stimulii din mediu. Spre exemplu, frica, produce activarea organismului spre a se salva de ameninţări prin luptă sau fugă.
Mulţi autori consideră reglarea emoţională ca făcând parte din conceptul umbrelă de autoreglare individuală, prin care se înţelege capacitatea înnăscută a indivizilor de a-şi controla stările, procesele şi răspunsurile generate de ambianţă. “Oamenii sunt capabili de a rezista impulsurilor lor, de a-şi adapta comportamentul la o varietate largă de standarde, de a-şi schimba comportamentul curent în vederea atingerii scopurilor pe termen lung ” (Baumaister, 1999).
Termenul de autoreglare individuală este folosit pentru a cuprinde eforturile oamenilor de a-şi modela gândurile, sentimentele, dorinţele şi acţiunile în perspectiva atingerii scopurilor lor.
Una dintre cele mai detaliate definiţii ale reglării emoţionale este cea a lui Eisenberg, 2004 “auto-reglarea emotională (uneori numită şi reglare emoţională) se referă la procesele menite să dirijeze şi să schimbe modul în care cineva îşi trăieşte emoţiile, la rolul lor motivaţional şi la stările fiziologice consecutive, precum şi la felul în care aceste emoţii sunt exprimate comportamental. Astfel, reglarea emoţională include procese utilizate să schimbe stările emoţionale ale unui subiect, să prevină sau să iniţieze răspunsul emoţional adecvat situaţiei, să modifice situaţia sau semnificaţia evenimentului pentru sine şi să moduleze expresia emotională ”.
Un aport relevant în teoriile reglării emoţionale revine studiilor asupra stresului şi metodelor de coping (Carver & Scheier, 1994; Folkman & Lazarus, 1986). Evaluarea conştientă are un rol central în declanşarea şi modularea emoţiei. Ea se împarte în evaluarea primară – prin care evenimentul este declarat relevant, pozitiv sau negativ pentru subiect, şi evaluarea secundară, care se referă la modalităţile de coping şi opţiunile de răspuns ale individului în situaţia dată.
Emoţia este urmarea acestor evaluări. Modalităţile de coping se pot îndrepta spre rezolvarea problemei sau spre coping pe emoţie, primară şi secundară – modularea acestora şi managementul distresului cauzat de problemă. Aceste modalităţi de coping centrate pe emoţie sunt de fapt precursoare ale reglării emoţionale moderne.
James J. Gross este unul dintre cei mai influenţi autori în literatura crescândă dedicată reglării emoţionale. El clasifică strategiile de reglare după câteva criterii, în explicite/ implicite ( dacă se desfăşoară conştient sau nu ), intrinseci /extrinseci ( singur sau altcineva intervine pentru a realiza reglarea emoţională), hedoniste/ instrumentale, de diminuare a distresului / maximizare a plăcerii sau de atingere a unor scopuri (Sheppes, G., & Gross, 2012 ). Autorul presupune că strategiile de reglare implicite se desfăşoară continuu, în orice emoţie, ele constituind regula. Strategiile de reglare vizează intensitatea emoţiei, având ca obiectiv scăderea, menţinerea sau creşterea ei, în funcţie de scopuri hedoniste sau instrumentale.
Cu mai bine de 15 ani în urmă autorul a prezintat un model modal al emoţie (Gross, 2011) : o situaţie relevantă captează atenţia individului, acesta o evaluează, în funcţie de evaluare se generează un răspuns. Acesta conduce la o trăire subiectivă şi la modificări comportamentale şi neurofiziologice. Aceste răspunsuri se asociază situaţiei iniţiale, devenind un nou input şi o nouă secvenţă a emoţiei incepe, iar aceasta poate fi diferită de cea iniţială. Această buclă reprezintă aspectul recursiv al emoţiei, fiecare output devine un nou input, ceea ce generează o cascadă atenţie-evaluare-răspuns.
Pe fiecare din aceste secvenţe de generare a emoţiei, plus selectarea situaţiei, se poate interveni pentru reglare emoţională, după cum se observă în figura de mai jos:
Procesul secvenţial al generării emoţiei şi intervenţia pentru reglare (după Gross şi Thompson, 2007)
Primele două strategii se adresează situaţiei externe, cu focus pe problemă, următoarele două sunt însă stategii cognitive, care se adresează atenţiei şi evaluării situaţiei.
Ghidarea atenţiei se face în aşa fel încât să modifice traiectoria emoţie- răspuns, prin câteva stategii precum : distragerea, supresia gândului, ruminaţia, mindfulness. Dintre acestea, distragerea este eficientă, pe termen scurt însă, iar celelalte două au efecte maladaptative.
Modificările cognitive presupun modificarea evaluării iniţiale a situaţiei astfel încât să se modifice şi emoţia pe care situaţia respectivă o produce. Cea mai studiată este reevaluarea cognitivă, care presupune reconstruirea evenimentului emoţional în termeni non-emoţionali (Gross, 2001). Aceasta se poate realiza în câteva moduri, printre care detaşare şi reducere a semnificaţiei personale a situţiei, aternativa fiind focus pe reevaluarea situaţiei şi reinterpretarea conţinutului emoţional ca neutru. Reevaluarea a fost considerată, în urma a numeroase studii, o metodă foarte eficientă de reglare emoţională.
Ultima familie de strategii, modularea răspunsului, vizează modificarea uneia sau mai multora dintre componentele experienţiale, comportamentale sau psihofiziologice ale unei emoţii. Acesta este stadiul final al producerii emoţiei, aceste componente au deja o tendinţă conturată, imprimată, reglarea intervenind pentru ajustarea ei.
Astfel de tehnici sunt supresia expresiei emoţionale şi modularea activării fiziologice prin biofeedback, tehnici de respiraţie sau relaxare musculară progresivă. (Lazarus, 1975, Koole, 2009).
O a treia formă vizează modificarea răspunsului experienţial, promovând acceptarea de tip mindfulness a experienţei emoţionale, cu deschidere şi curiozitate, fără tendinţa de a controla sau inhiba consecinţele ei (Blackledge & Hayes, 2001).
Studiile din ultimii ani au evidenţiat superioritatea reglării emoţionale prin reevaluare, care duce la o scădere a raspunsului subiectiv şi fiziologic la emoţiile negative, conducând la o creştere a emoţiilor pozitive în defavoarea celor negative (McRae si colab., 2012), la detaşarea subiectului de emoţii nedorite (Shiota si Levenson, 2012) şi la persistenţa mai ridicată în sarcini frustrante (Szasz si Szentagotai, 2011).
Reglarea emoţională focalizată pe antecedent are loc timpuriu în procesul de generare a emoţiilor, înainte ca emoţia să fi fost complet formată, influenţând componenta subiectiva şi expresia ulterioară a emoţiei (exemplul prototipic este reevaluarea cognitivă). Reglarea răspunsului are loc spre finalul procesulului de generare al emoţiei, de aceea permite o intervenţie limitată. Cum emoţia este deja formata, strategiile focalizate pe răspuns modulează expresia emoţiei, mai puţin componentele experienţiale şi fiziologice (exemplul prototipic fiind supresia expresiei emoţionale).
În concluzie, strategiile cel mai bine susţinute empiric sunt reevaluarea cognitivă şi acceptarea, ambele se regăsesc în terapiile de tip CBT, clasic sau aparţinând celui de-al treilea val (ACT şi mindfulness).
Reevaluarea este recunoscută ca fiind unul din ingredientele active ale REBT/CBT tradiţionale (Ellis, 1980), în timp ce acceptarea este considerată centrală în abordări terapeutice mai recente, cum ar fi terapia prin acceptare şi angajament (ACT, Hayes et al., 1999), terapia comportamentală dialectică (DBT, Linehan, 2013) sau terapiile bazate pe mindfulness (Baer, 2005).
Reevaluarea a fost definită ca şi ”o formă de schimbare cognitivă care implică construcţia unei situaţii potenţial emoţionale într-un mod care modifică impactul ei emoţional” (Lazarus, 1991). Studii clasice conduse de Lazarus în paradigma stres-coping s-au focalizat de asemenea pe acest tip de reevaluare (Lazarus & Folkman, 1984).
Pe de altă parte, acceptarea e definită ca o abordare care promovează experienţierea plenară a emoţiilor, gândurilor şi senzaţiilor corporale, chiar şi atunci când sunt dureroase, fără a încerca modificarea, controlul sau evitarea lor, implicând astfel o deschidere la experienţe interne neplăcute şi o disponibilitate de a rămâne în contact cu ele (Hayes et al., 1999). În terapiile celui de al treilea val, mai ales în ACT, acest proces este utilizat pentru a contracara evitarea experienţială.
Inclusiv reevaluarea, în paradigmele recente, orientate mai mult spre cercetare fundamentală (cum ar fi paradigma reglării emoţionale) presupune în unele studii o formă de detaşare emoţională, subiecţii find îndemnaţi ” să se gândească la ceea ce văd într-un asemenea mod astfel încât să nu mai simtă emoţie” (Gross, 1998, p. 227). Aceste studii au arătat beneficii ale reevaluării, precum reducerea emoţiilor negative şi a expresiei lor, în comparaţie, cel mai frecvent, cu supresia.
În afară de acest tip de reevaluare detaşată, care a fost obiectul celor mai multe
studii pe această temă, alte câteva s-au ocupat de reevaluare pozitivă, individul fiind instruit să caute şi să recunoască şi aspectele pozitive ale situaţiei emoţionale (Folkman & Moskowitz, 2000). Deşi mai ecologică, această metodă este greu de aplicat în situaţii foarte dramatice.
Un studiu realizat în 2012 de McRae şi J. J. Gross – investighează reevaluarea cognitivă prin maximizarea emoţiilor pozitive vs reevaluare cognitivă pentru minimizarea emoţiilor negative, manipularea se face prin expunere la imagini cu conţinut emoţional negativ şi neutru, înregistrând arousalul prin răspunsul electrodermal şi prin autoraportare de arousal şi valenţă emoţională. Concluzia studiului a fost că reevaluarea prin maximizare a emoţiilor pozitive duce la o schimbare calitativă, de valenţă, cu modificare redusă a nivelului de arousal, spre deosebire de reevaluarea pentru reducerea negativităţii, care se asociază cu reducere semnificativă a răspunsuluii fiziologic.O observaţie interesantă la acest studiu – subiecţii din condiţia maximizarea pozitivităţii au raportat aplicare în numar mai mare a strategiei indicate(22/30 vs14/28).
De preferat ar fi ca reevaluarea să fie învăţată şi utilizată de subiecţi în situaţii ecologice cât mai diverse, nu atât pentru detaşare emoţională sau maximizare a aspectelor pozitive, ci mai ales de a transforma o emoţie negativă disfuncţională (de exemplu depresie) într-o emoţie negativă dar funcţională (de exemplu tristeţe), prin restructurare cognitivă, care permite angajarea persoanei în comportament adaptativ, chiar dacă experienţiază în continuare discomfort psihologic (Ellis,1980, Beck&Fernandez, 1998).
O abordare aparte, tot de reevaluare, a unor cercetători de la Harvard, este cea de reevaluare a răspunsului fiziologic la situaţia care determină emoţia (Jamieson et al, 2010), arătându-se că reevaluarea arousaluluiîntr-o manieră pozitivă poate creşte performanţa în sarcină.
Utilitatea, inclusiv pentru strategiile desemnate prin studii ca eficiente, este limitată în viaţa de zi cu zi, fie datorită rupturii dintre cercetarea fundamentală şi aplicaţiile ecologice, fie datorită predispoziţiilor diferite ale indivizilor spre a utiliza o tactică sau alta, corelat şi cu eficienţa diferită funcţie de intensitatea stimului – reală sau percepută şi de nivelul de reactivitatea emoţională (Carthy, T.& Gross, J. J.,2010). Eficienţa reevaluării spre exemplu, va fi foarte diferită în situaţii de viaţă faţă de cele de experiment, pentru o persoană care de obicei îşi reglează emoţiile prin supresie sau are un nivel ridicat de neuroticism.
Esenţial este ca, pe lângă înţelegerea nevoii de a folosi metode eficiente de reglare emoţională, să exersezi acea metodă în împrejurări diverse, pentru a automatiza treptat utilizarea ei, corelat cu o bună autocunoaştere personală şi expectanţe realiste iniţiale. Este cu atât mai dificil, dar mai necesar acest exerciţiu, deşi iniţial poate parea puţin eficient, dacă sunteţi o persoană cu o reactivitate emoţională mare sau obişnuită să-şi regleze emoţiile prin supresie a gândului sau expresiei emoţionale.
Autor: Trainer Simona Calinici
Articol primit prin email, citit, editat, optimizat seo, publicat de catre Radu Leca
Referinte bibliografice
Baer, R. A. (Ed.). (2005). Mindfulness-based treatment approaches: Clinician’s guide to evidence base and applications. Academic Press.
Bradley, M.M.& Lang, P.J(2000). Affective reactions to acoustic stimuli. Psychophysiology, 37(02),204-2015
Beck, R., & Fernandez, E. (1998). Cognitive-behavioral therapy in the treatment of anger: A meta-analysis. Cognitive therapy and research, 22(1), 63-74.
Blackledge, J. T., & Hayes, S. C. (2001). Emotion regulation in acceptance and commitment therapy. Journal of clinical psychology, 57(2), 243-255.
Boucsein, W. (2012). Electrodermal activity. Springer.
Cacioppo, J. T., Berntson, G. G., Larsen, J. T., Poehlmann, K. M., & Ito, T. A. (2000). The psychophysiology of emotion. Handbook of emotions, 2, 173-191.
Campos, J. J., Mumme, D. L., Kermoian, R., & Campos, R. G. (1994). A functionalist perspective on the nature of emotion. Monographs of the society for research in child development, 59(2‐3), 284-303.
Carlson, E. A., & Sroufe, L. A. (1995). Contribution of attachment theory to developmental psychopathology.
Caver, C. S., & Scheier, M. F. (1994). Situational coping and coping dispositions in a stressful transaction. Journal of personality and social psychology, 66(1), 184.
Carthy, T., Horesh, N., Apter, A., Edge, M. D., & Gross, J. J. (2010). Emotional reactivity and cognitive regulation in anxious children. Behaviour research and therapy, 48(5), 384-393.
Damasio, A. R. (2010).In cautarea lui Spinoza. Humanitas, Bucuresti (p.97-98)
Dattillio, F.M.(2010) Terapia cognitiv-comportamentala de cuplu si familie.Ghid comprehensiv pentru clinicieni.Editura RTS, Cluj Napoca
David, D. (2012). Tratat de psihoterapii cognitive și comportamentale. MintRight Inc.
DiGiuseppe, R. (1999). End piece: Reflections on the treatment of anger. Journal of clinical psychology, 55(3), 365-379.
DiGiuseppe, R., & Tafrate, R. C. (2003). Anger Treatment for Adults: A Meta‐Analytic Review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(1), 70-84.
Ellis, A., & Tafrate, R. C. (1998). How to control your anger before it controls you. Citadel Press.
Ellis, A. (1980). Rational-emotive therapy and cognitive behavior therapy: Similarities and differences. Cognitive Therapy and Research, 4(4), 325-340.
Eisenberg, N., Smith, C. L., Sadovsky, A., & Spinrad, T. L. (2004). Effortful control. Handbook of self-regulation: Research, theory, and applications, 259-282.
Folkman, S., Lazarus, R. S., Dunkel-Schetter, C., DeLongis, A., & Gruen, R. J. (1986). Dynamics of a stressful encounter: cognitive appraisal, coping, and encounter outcomes. Journal of personality and social psychology, 50(5), 992.
Folkman, S., & Moskowitz, J. T. (2000). Positive affect and the other side of coping. American psychologist, 55(6), 647.
Gross, J. J. (2001). Emotion regulation in adulthood: Timing is everything.Current directions in psychological science, 10(6), 214-219.
Gross, J. J., & Thompson, R. A. (2007). Emotion regulation: Conceptual foundations.
Gross, J. J. (Ed.). (2011). Handbook of emotion regulation. Guilford Press.
Izard, C. E. (1991). The psychology of emotions.Springer Science & Business Media.
Jamieson, J. P., Mendes, W. B., lackstock, E., & Schmader, T. (2010). Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 208-212.
James, W. (1884). II.—What is an emotion?. Mind, (34), 188-205.
Kim, S. H., & Hamann, S. (2012). The effect of cognitive reappraisal on physiological reactivity and emotional memory. International Journal of Psychophysiology, 83(3), 348-356.
Koole, S. L. (2009). The psychology of emotion regulation: An integrative review.Cognition and Emotion, 23(1), 4-41.
Kuczynski, L., Kochanska, G., Radke-Yarrow, M., & Girnius-Brown, O. (1987). A developmental interpretation of young children’s noncompliance. Developmental Psychology, 23(6), 799.
Lazarus, R. S. (1975). A cognitively oriented psychologist looks at biofeedback.American Psychologist, 30(5), 553.
LeDoux, J. (2003). The emotional brain, fear, and the amygdala. Cellular and molecular neurobiology, 23(4-5), 727-738.
Linehan, M. M. (2013). Dialectical behavior therapy. Milton H. Erickson Foundation.
Mayne, T. J., & Ambrose, T. K. (1999). Research review on anger in psychotherapy. Journal of clinical psychology.McRae, K., Ciesielski, B., & Gross, J. J. (2012). Unpacking cognitive reappraisal: goals, tactics, and outcomes. Emotion, 12(2), 250.
Memedovic, S., Grisham, J. R., Denson, T. F., & Moulds, M. L. (2010). The effects of trait reappraisal and suppression on anger and blood pressure in response to provocation. Journal of Research in Personality, 44(4), 540-543.
Prochaska, J. O., Velicer, W. F., Rossi, J. S., Goldstein, M. G., Marcus, B. H., Rakowski, W., … & Rossi, S. R. (1994). Stages of change and decisional balance for 12 problem behaviors. Health
Scrimali, T. (2012). Neuroscience-Based Cognitive Therapy. New Methods for Assessment, Treatment and Self Regulation. Chichester: Wiley
Sheppes, G., & Gross, J. J. (2012). Emotion regulation effectiveness: what works when. Handbook of Psychology,, 391-406.psychology, 13(1), 39.
Shiota MN, Levenson RW (2012): Turn down the volume or change the channel? emotional
effects of detached versus positive reappraisal, Journal of Personality and Social Psychology, 103: 416-429.
Sullivan, M. W., & Lewis, M. (2003). Contextual determinants of anger and other negative expressions in young infants. Developmental psychology, 39(4), 693.
Szasz, P. L., Szentagotai, A., & Hofmann, S. G. (2011). The effect of emotion regulation strategies on anger. Behaviour Research and Therapy, 49(2), 114-119.
