Autocompasiunea pentru partenerul epuizat: blândețea care nu e lene

Ai țipat la copii. Ai uitat ziua soacrei. Ai răspuns sec partenerului care voia doar să-ți povestească ceva. Seara, în pat, vocea din cap începe: „ești un om groaznic”, „nu ești în stare de nimic”, „toți ceilalți se descurcă, doar tu nu”. Dacă te recunoști, capitolul ăsta e pentru tine. Autocompasiunea este capacitatea de a te trata, în momentele de eșec și suferință, cu aceeași blândețe cu care ai trata un prieten drag. Pentru un om epuizat, poate fi diferența dintre o zi proastă și o prăbușire.

Ce este și ce nu este autocompasiunea

Psihologa americană Kristin Neff, de la Universitatea Texas din Austin, a fost prima care a definit riguros conceptul și a construit un instrument de măsurare. Ea descrie autocompasiunea prin trei componente care lucrează împreună.

Blândețea față de sine

În loc de critică dură, căldură și înțelegere. Nu „ești un ratat”, ci „ai avut o zi foarte grea și ai reacționat cum ai putut”.

Umanitatea comună

Recunoașterea faptului că suferința și imperfecțiunea fac parte din condiția umană. Nu ești singurul părinte care țipă, singurul partener care greșește, singurul om care nu mai poate. În loc de izolare, apartenență.

Prezența conștientă

Capacitatea de a observa ce simți fără să te pierzi în emoție și fără să o reprimi. Nu „totul e un dezastru”, nici „nu simt nimic”, ci „acum mă doare, și e în regulă să doară”.

Ce ți-ai spune ție dacă ai fi cel mai bun prieten al tău, în seara asta?

Trei confuzii frecvente

Când propun autocompasiunea în cabinet, aud aproape mereu aceleași obiecții. Le iau pe rând.

„Nu e același lucru cu lenea?”

Nu. Neff arată, în cartea ei din 2011, că autocompasiunea nu scade motivația, ci o schimbă. Omul autocritic muncește din frică de eșec. Omul autocompasiv muncește din grijă pentru sine. Primul se oprește când frica devine paralizantă. Al doilea continuă, pentru că eșecul nu îl distruge.

„Nu e autocompătimire?”

Nu. Autocompătimirea te izolează în propria suferință: „doar mie mi se întâmplă”. Autocompasiunea te leagă de ceilalți: „asta li se întâmplă multor oameni”. Prima te scufundă, a doua te ridică.

„Nu e același lucru cu stima de sine?”

Nu. Stima de sine depinde adesea de reușite și de comparația cu alții. Când eșuezi, scade. Autocompasiunea nu depinde de performanță. E acolo tocmai când eșuezi. De aceea e mai stabilă.

De ce partenerii epuizați sunt atât de duri cu ei înșiși

Am observat de-a lungul anilor un paradox. Oamenii cei mai epuizați din cupluri sunt, adesea, și cei mai critici cu ei înșiși. Cei care duc cel mai mult sunt convinși că nu fac destul. Cei care se sacrifică cel mai tare se învinovățesc pentru fiecare clipă de odihnă.

Explicația ține, cred, de istoria lor. Mulți au crescut în familii în care iubirea trebuia câștigată prin performanță sau prin sacrificiu. Am descris tiparul în capitolul despre loialitățile invizibile. Vocea critică din capul lor e, adesea, vocea unui părinte, interiorizată atât de demult încât o confundă cu propria voce.

Problema e că autocritica nu odihnește. Consumă. Fiecare reproș interior e o cheltuială de energie, pe lângă toate celelalte. Un om epuizat care se critică permanent e ca un alergător obosit care își pune singur pietre în rucsac.

Vineta: scrisoarea către sine

O mamă cu trei copii și o slujbă cu normă întreagă îmi spune că se simte „cea mai proastă mamă din lume” pentru că a uitat serbarea fiicei. Îi propun să-și scrie o scrisoare, ca și cum ar fi cea mai bună prietenă a ei, care știe totul despre viața ei. La ședința următoare o citește, cu vocea tremurândă: „Draga mea, ai uitat o serbare. Dar n-ai uitat să le faci micul dejun în fiecare dimineață timp de zece ani…” Se oprește și plânge. „Nu mi-a mai vorbit nimeni așa. Nici măcar eu.” (Vinetă ilustrativă.)

Cabinet Psihologic BucureștiEvaluare, consiliere și sprijin cu psihologul Radu LecaProgramează-te

Autocompasiunea și relația de cuplu

Ce legătură are blândețea față de sine cu iubirea pentru partener? Mai multă decât pare. Un om care se critică dur tinde să-i critice dur și pe ceilalți. Standardele imposibile pe care și le impune lui ajung, inevitabil, să fie impuse și partenerului. Iar un om care nu își iartă greșelile le iartă greu și pe ale celorlalți.

Invers, un om care se tratează cu blândețe are mai multă energie disponibilă pentru relație. Nu mai cheltuie totul pe războiul interior. Poate primi critica partenerului fără să se prăbușească, poate recunoaște o greșeală fără să se apere excesiv. Despre defensivitate, unul dintre cei patru călăreți Gottman, am scris separat.

Exerciții pentru zilele grele

Christopher Germer, psiholog clinician și colaborator apropiat al lui Neff, a scris despre practica autocompasiunii ca despre un drum care se parcurge zilnic, nu o destinație. Iată câteva exerciții, adaptate din lucrările lor și din practica mea.

1. Pauza de autocompasiune. Când simți că te copleșește, spune-ți în gând trei propoziții: „Acum e un moment greu” (prezență). „Mulți oameni trec prin asta” (umanitate comună). „Fie să fiu blând cu mine” (blândețe).
2. Mâna pe inimă. Un gest fizic simplu de autoliniștire. Pare naiv, dar corpul răspunde la atingerea caldă, chiar și la propria atingere.
3. Întrebarea prietenului. Ce i-ai spune unui prieten în aceeași situație? Spune-ți ție același lucru.
4. Scrisoarea către sine. O dată pe lună, scrie-ți o scrisoare blândă, din perspectiva cuiva care te iubește necondiționat.
5. Numește vocea critică. Când apare, recunoaște-o: „a, iar a venit criticul”. Uneori, simplul fapt că o numești îi scade puterea.

Câte dintre ele ai putea încerca, chiar și o singură dată, săptămâna asta?

Opinia psihologului Radu Leca

Cred că autocompasiunea e cea mai subestimată resursă din cartea „Obosiți de iubire”. Vorbim mult despre cum să ne iubim partenerul, copiii, părinții. Vorbim prea puțin despre cum să ne tratăm pe noi înșine în momentele în care nu reușim să-i iubim pe ei cum ne-am dori.

Argumentul meu e simplu și, sper, convingător: nu poți da ce nu ai. Un om care nu primește blândețe nici măcar de la sine ajunge să dea iubire dintr-un rezervor gol. O dă cu efort, cu resentiment, cu vinovăție. Iar partenerul simte asta, chiar dacă nu știe să o numească. Un om care învață să se trateze cu căldură are, pur și simplu, mai multă căldură de oferit.

Opinia mea, ca psiholog, este că a fi blând cu tine nu e un lux egoist, ci o responsabilitate față de cei care depind de tine. Copiii tăi învață, privindu-te, cum să se trateze ei înșiși. Partenerul tău primește un om mai împăcat. Iar tu îți recapeți dreptul, uitat de mult, de a fi om, cu limite, cu greșeli, cu nevoi.

Întrebări frecvente

Ce este autocompasiunea?

Este capacitatea de a te trata cu blândețe în momentele de eșec și suferință. Kristin Neff o descrie prin trei componente: blândețea față de sine, umanitatea comună și prezența conștientă.

Autocompasiunea nu mă face mai puțin motivat?

Nu. Cercetările sugerează că autocompasiunea schimbă sursa motivației, de la frica de eșec la grija pentru sine, ceea ce o face mai sustenabilă pe termen lung.

Cum ajută autocompasiunea relația de cuplu?

Un om blând cu sine are mai multă energie pentru relație, devine mai puțin defensiv, mai tolerant cu greșelile partenerului și mai puțin înclinat să impună standarde imposibile.

Surse

1. Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101. doi:10.1080/15298860309032
2. Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. New York: William Morrow.
3. Germer, C. K. (2009). The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions. New York: Guilford Press.